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上班族减肥健身小秘方(上班族减肥健身计划)

分类:减肥方法 作者:时美网编辑 评论:0 点击: 21 次

上班族减肥健身计划

我作为上班族的一员,每天被工作的事情忙的焦头烂额,心情很糟、身体很疲惫,结果就是点外卖狂吃起来,重油重脂重糖,吃的时候心情爽,吃完之后好后悔~~每天就在心情爽、好后悔中反反复复,无间轮回~~直到有一天我看到镜子里小肚溜溜鼓的自己,下决心减肥、健身。健身的同时健康的饮食也要配套起来,下面就是我自己会做的几种简单的健身餐,做菜“手残”的我,都能做出来,相信你们也一定做的不错。

什么是健身餐

健身餐并不是只有鸡胸肉、水煮花菜,里面不放油、盐,各种水煮食材让大家听到健身餐就谈虎色变。实际上健身餐主要就是减少做菜时的油、盐、糖、酱油等各种调料,烹饪的方法从红烧到清蒸清炒,尽量的减少。

在人体人体三大基本营养要素:碳水化合物、蛋白质和脂肪,健身餐和普通饮食占比重的比例有所不同。普通饮食我们不会那么讲究碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例,觉得有饭有肉有菜就营养均衡了。狂吃碳水化合物的我,默默流下了眼泪~~

而健身餐通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2。碳水的比重最高,蛋白质次之,脂肪占量最少一般情况下的比重碳水>蛋白质>脂肪。蛋白质摄入相对更高,摄入的蛋白质较之常人要更多,所以健身人群一定要多吃肉,尤其是蛋白质含量高的肉类。择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。粗细粮结合可以提升饱腹感,比如:糙米、玉米、薯类、豆类食物、燕麦等粗粮杂粮。而精细主食主要包括:米饭、面条、馒头等,我们需要适量补充。

几样简单健身餐的做法

炒菜花

材料:菜花一个,大蒜少许,食用油,香油,食盐,鲜味酱油

做法:大蒜瓣切碎备用,热锅倒入3~5毫升食用油,热油后倒入大蒜碎炒至出香,倒入西兰花翻炒,加入约3毫升香油提香(可不加),加入3毫升鲜味酱油提鲜带色,加入0.5~1克食盐。出锅晾凉。

炒生菜

和找菜花差不多,材料:生菜,大蒜瓣,食用油,香油,食盐,鲜味酱油

做法:生菜洗净切合适长短,大蒜瓣切碎备用,热锅倒入3~5毫升食用油,热油后倒入大蒜碎炒至出香,倒入生菜翻炒,加入约3毫升香油提香(可不加),加入3毫升鲜味酱油提鲜带色,加入0.5~1克食盐。出锅晾凉。

这两种菜不但好吃,而且特别容易做,用的时间也短,10分钟基本就搞定了。

凉拌鸡胸肉

材料:鸡胸肉,胡萝卜,黄瓜,花生米,葱,姜,芝麻油,海鲜酱油,胡椒粉

做法:黄瓜、胡萝卜切丝。焯水。鸡胸肉去皮(也可以不去皮)。水开后放入处理好的鸡胸肉+两片姜片,小火煮10分钟至熟。煮好的鸡胸肉捞起过冰水降温,撕丝条。芝麻油+橄榄油一勺,黑胡椒粉少许,酱油一勺,花生米碎,葱花。调料倒入后拌匀即可。前后不超过30分钟。

这几种都是不会做菜的我,也能做出来的美味,相信你们肯定能做的比我更好吃,不过健身餐也不能一直吃,还是偶尔犒劳一下自己,吃一些自己喜欢的食物,能让自己得到满足,心情愉悦~~

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优质碳水:燕麦,欧包,全麦面包,莓类,土豆,红薯,糙米。优质蛋白质:鸡胸肉,牛肉,鱼肉,虾类,羊肉。优质脂肪:牛油果,纯巧,坚果类。

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都很方便 主要就是更换一下烹饪方式 没有垃圾食品 只有垃圾做法 食材月简单的加工 越少的调味越好就基本是健身餐了

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低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力,加强下半身肌肉,特别是双腿,像爬楼梯既可以出汗健身,又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动,能增加身体各部位的灵敏度与协调度,让人保持活力充沛,同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上,这些运动让人神清气爽,松弛紧张和压力。以爬楼梯为例,有规律地爬上爬下常是控制自己,让心情恢复稳定的好方法。同样,打网球除了有社交作用,还能抛开压力与杂念,训练专心、判断力与时间感。

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