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4分钟超快速腹肌锻炼(快速练腹肌的方法5天)

分类:减肥方法 作者:时美网编辑 评论:0 点击: 146 次

如何快速练腹肌中学生

1、坐姿屈膝

这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力,增强对腹肌的锻炼程度,如果你选择徒手锻炼,那么你需要往多个不同的目标奋进,这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部,不要让驼背,以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭,不要随着动作而摆动。

2、侧卧举腿这个动作对于很多老手来说也有很大的难度,对新手来说,难度更是大之又大,这个动作会很大强度的刺激你的腹肌,让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛,那是因为你腰部代谢变得缓慢,因为你的腰部悬空了,做这个动作的时候你的脚不要放的太知低,腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度,对新手来说,难度更是大之又大,这个动作会很大强度的刺激你的腹肌,让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛,那是因为你腰部代谢变得缓慢,因为你的腰部悬空了,做这个动作的时候你的脚不要放的太知低,腿长的人更要注意。

3、悬垂举腿

这个动作对于新手来说非常难,你的手必须有强大的握力,你的肩膀也要足够强大,可以持续做20次的就是高手道啦。做这个动作时,一定要有节奏的晃动你的身体,也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏,其实不然,当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩,屁股向前时放下你的腿,如此一来就会省力许多。

扩展资料:

如果想要拥有清晰可见的腹肌,就必需严格控制饮食,加上规律科学的训练才能达成。

因为如果腹部要练得能显出肌肉形状,就需要采用低热量的饮食,这又往往会导致肌肉量增长效率偏低,而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩,所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要,平时可以多吃鸡胸肉。

根据个人所希望练就的肌肉量,的比例是每0.5公斤体重摄入0.4-1.5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌,则建议每0.5公斤体重摄入约1.2克蛋白质。如果你的健身时间超过1.5小时/天,需要补充蛋白粉。

参考资料来源:百度百科-腹肌

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怎样快速练腹肌

有些人的腹肌是逐渐积累出来的,比如有些健身大佬、跑步大佬,平时不练腹肌,但是瘦下来就会有腹肌。

那是因为他平时的训练,会带到核心肌群,久而久之,腹肌也会逐渐变厚。

而有些人的腹肌是冲刺出来的,他以前没怎么锻炼过,但是因为对腹肌足够热衷,所以在短时间内练出了腹肌。

我们今天讲的就是腹肌冲刺方式,假如你练了很久的腹肌,但是腹肌依旧很薄的话,就一定要练这4个动作。

一、悬垂举腿

我们对悬垂举腿的第一印象就是,这个动作很难,但是这个动作练腹肌的效果并不是多么强大。

那是因为你的悬垂举腿,没有利用张力增肌这一项。

你只是单纯的甩上去,然后放下来而已,但是腹肌张力却被你忽略了。

只有存在张力的悬垂举腿,才能让腹肌产生足够的刺激,才能让腹肌明显变厚。

双手握紧单杠,身体绷紧。膝盖微屈,然后骨盆后倾,卷起身体。下落的时候一定要注意,放慢速度。下落到底部的时候,身体尤其是腹肌要绷紧。卷起时呼气,下放时吸气,吸气更重要。

二、支撑举腿

悬垂举腿和支撑举腿,看动作形式的话,好像这两个动作也没有什么区别嘛。

但其实你错了,悬垂举腿更重视伸展张力,而支撑举腿更重视蜷曲收缩。

所以,一些人不会腹肌发力,你做悬垂举腿学不会,但是用支撑举腿一定可以学会。

支撑举腿,你可以用双杠支撑、其实也可以在单杠上套一个悬垂套来进行肘部支撑。

双手支撑双杠,并且肩部往下压。双腿伸直,然后往上抬起,最高点短暂停留。在动作顶点的时候,胸肌、腹肌、前锯肌都要收紧。下落时放慢速度即可,最低点保持身体紧张。抬腿时呼气,下落时吸气,呼气更重要。

三、仰卧两头起

如果你只是单纯的卷腹,那么受制于身体重心的影响,所以腹肌收缩的并不全面。

单纯的举腿也是一样的,举腿到了一定程度,就会受到影响。

所以腹肌收缩最全面的动作,是卷腹举腿同时进行。

仰卧两头起就是这样的一个动作,你可以做双腿仰卧两头起,也可以做单腿仰卧两头起。

仰卧于瑜伽垫上面,腰部紧贴瑜伽垫。背部抬离地面的同时,双腿也向上抬起。到最顶点短暂停留,然后缓慢下放。到最底部,保持身体收紧,不要完全放松。抬腿时呼气,还原时吸气,呼气更重要。

四、仰卧蹬车

仰卧蹬车主要是用来进行侧腹练习,但是不要觉得对腹直肌的刺激效果就会因此而减弱。

相反,仰卧蹬车的时候,腹直肌是斜着折叠的,这对于腹肌来说,既是一个新的刺激,同时收缩幅度也是很大。

所以仰卧蹬车这个动作,在一般的健身软件当中,都属于高阶课程。

仰卧于瑜伽垫上面,腰部紧贴地面。抬起肩膀和双腿、保持轻微骨盆前倾。对侧的手肘和膝盖相互靠近,能不能触碰看个人能力。动作快慢都要练,慢速有利于腹肌,快速有利于核心。采用短而快的呼吸节奏,保持呼吸通畅就可以。

怎样快速练腹肌

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简单易学的5个虐腹动作

在家也能燃烧脂肪,甩掉小肚腩

高效 WORKOUT

每天锻炼15分钟

1组5个动作

做5组

1个月后你会感谢你开始的付出

练腹肌1:Elbow To Knee Crunch

-躺在地板上,双手放在头后,双腿撑着90度

-用腹部的力量卷起

-记住千万不能用手拉起头,要用腹部核心的力量

-重复上下动作

练腹肌2:Lying Leg Raise

-将腿伸直,完完全全的躺在地板上

-感受核心力量,紧紧收紧腹部肌肉

-将腿抬起,再放下来,感受腹部肌肉在拉伸

-注意在运动过程中尽量双腿不要碰到地板

-重复动作

练腹肌3:Side Plank Hip Lifts

-侧躺,两腿伸直,一边手肘靠在地板上

-眼睛向前看,收紧腹部肌肉

-沿着身体直线向上推

-用下腹部、侧腰、骨盆位置的力量法力,向上推

-反复收回上推,做好一组换另一侧

-重复动作

练腹肌4:Bicycle Crunch

-仰卧在地板上,双手摆在两侧耳旁

-开始将膝盖抬举到胸前,同时右肘向左膝盖转动

-相反对着重复动作

-注意,用腹部抬起上半身,不要用手拉起头

-重复动作

练腹肌5:Plank

-趴在地板上,双腿伸直,用双手肘撑在地板上

-垂直背部,感受腹部核心力量,双手肘与肩膀平宽

-收紧腹部肌肉,抬起身体

-保持姿势20秒

-重复动作

短短15分钟的锻炼,给你平坦的腹部,纤细的腰部!

坚持下去,让我们一起加油吧~

-END-

如何快速有腹肌

练出腹肌的时间要长一些,大约半年左右。这当然是在每天坚持的情况下,三天打鱼两天晒网是练不出腹肌的。重要的是每天的坚持。

下面是一些练腹肌的动态图,男女都可以做。健身器材上只需要准备一张瑜伽垫就可以。

扩展资料

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好一分钟左右。做到6组。

网友评论:

网友id:91314698

腹肌撕裂者的视频终于收集全啦!三种不同训练强度的编排,适用不同阶段的你. 依然是组间休息15-30秒,总共8-12分钟,保持2天...




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