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运动减肥塑造完美身材()

分类:减肥方法 作者:时美网编辑 评论:0 点击: 60 次

新手不要一开始就给自己制定非常浮夸的计划,往往会因为太过困难而半途而废。所以一定要循序渐进。科学地来讲,每个月减3kg的量是可以达成而且不反弹的。所谓计划,就是你会照此实施的东西,如果制订了不做,那么就是废纸。制订完之后,就要开始行动了。

1做好热身良好的热身能提高你运动的效率,也能减少受伤的几率,让你能更持久地运动,毕竟身体是革命的本钱。

2适当的无氧运动

无氧运动是增肌的主要手段,现在的增肌运动多种多样,比如著名的“腹肌撕裂者”,大家可以根据自己的实际情况选择。没有经验的人可以从最简单的仰卧起坐和俯卧撑做起。无氧运动包括俯卧撑、卷腹、单双杠、哑铃深蹲、弹力带等等高强度、大运动量、短时间的运动项目。

 

3长时间的有氧运动

有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身舞蹈、练瑜伽和打太极拳。长跑是对运动天赋、环境和器材要求最低的一项,只要四肢健全就可以跑,只要有路就可以跑,只要有双鞋就可以跑。(但要注意保护膝盖)

当你入门之后,可以再去研究如何跑得更久、更健康。需要注意的是,无论有氧运动还是无氧运动,坚持永远比强度重要,持之以恒才是关键。

但是运动对于减肥的作用是有限的:如果一个人不长胖也不变瘦,那么他/她的能量平衡是:吃的卡路里(主要) =运动卡路里 + 静态代谢率(主要)。如图所示,黄色是运动的效果。

可以看出运动,对于一个人的减肥起到的效果十分有限。在很大程度上运动可以培养我们的核心习惯。举个例子:一个开始运动的人,也会注意饮食,也会注意睡眠。运动这个习惯本身,会引发一系列的行为改变。李寻明月刀:一个爱写作的非知名减肥专家,不打针,不吃药,轻松瘦身不反弹。微信公众平台:李寻明月刀(ID:jianfei-tg)

  

 一.芭蕾舞减肥指数:
  ★★★★塑身效果:★★★★★相对于减肥瘦身,小编认为芭蕾舞在塑造完美体态方面效果更加显著。芭蕾能使女性增添魅力和气质,是极好的沉淀自我和调节紧张情绪的放松舞蹈。长期练习能增加女性内涵,提升气质。芭蕾舞不仅可以让我们成为身姿妙曼的时尚女性,更能让我们从内而外地散发女性的知性美和独特的气质。由于芭蕾舞基本上都是踮着脚尖来跳的,所以跳芭蕾对瘦腿和塑腿有很好的效果哦以上,相当于运动员完成一个800米的热能消耗量,大于网球和羽毛球的热能消耗。减脂效果可想而知!
 二、肚皮舞:减肥指数:
  ★★★★塑身效果:★★★★肚皮舞可谓是今年来减肥瘦身的新热点。它的动作和舞步很随意自然,对身体不会造成任何伤害,而且完全不受年龄和体型的限制,是任何爱美的女性都可以尝试的减肥好方法。肚皮舞主要针对腹部、腰部的脂肪,可以有效地收紧全身线条,让你轻松的减去手臂、臀部大腿的赘肉。此外,很多肚皮舞的动作都是胯部提抬以及腹部作圆圈或者上下运动,所以经常训练能让你的腰部更加灵活,线条更加优美。
  三.跳舞机减肥指数:
  ★★★塑身效果:★★★跳舞机于1998年在日本推出,后传至台湾。在中国大陆,这是一种音乐节奏类型的游戏,与传统的电子游戏的最大差别,在于传统的电玩使用遥控杆加按键或四键手柄,而跳舞机是用玩家的双脚来完成游戏。不少港台演艺界人士也陆续成为“舞林高手”,如张学友、陈小春、吴君如。后来跳舞毯的出现,使不少家庭主妇也迷上这种游戏,她们将这种游戏当做减肥的运动。
  四.钢管舞减肥指数:
  ★★★塑身效果:★★★钢管舞,英文叫法pole dance,是指利用钢管为道具,进行攀爬、旋转、倒立等动作来完成有序舞蹈动作的道具性舞蹈。钢管舞是一种全身得到锻炼的运动,但最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。比如在你围着钢管回旋身体时,必须收紧腹部肌肉才能完成各种动作。只要一放松,身体马上就会往下掉。钢管舞也会锻练到臀部肌肉,爬管子时就像孩童时的游戏,臀部内侧也会慢慢地变得更紧实浑圆。钢管舞靠手臂的肌肉完成动作,更是打破所有“塑身”的纪录,好像得集合全身的力气。钢管舞每小时燃烧500卡路里,一个半小时的钢管舞课程相当于你慢跑10公里,正常练习钢管舞20天可以瘦掉5公斤,练习钢管舞非常有利于减肥。
  五.拉丁舞减肥指数:
  ★★★塑身效果:★★★拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的一种舞蹈艺术。参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉。从上世纪60年代至今,许多科研人员对体育舞蹈的生理和心理作用做过研究,平均每跳一曲拉丁舞,腰部的扭转有160—180次,女子的最高心率可达197次/分钟,男子的最高心率可达210次/分钟。大约能量代谢为8.5
3 打造S身形减肥操
  热身
  1、站姿,两腿分开与肩同宽,两臂向上伸展,两手交叉,掌心向上。上身往左右两侧倾斜,拉伸侧腰。
  2、两腿分开站立,两臂向后伸直,两手交握。手臂慢慢向上拉伸。
  3、左右弓步拉伸腿部肌肉。
  4、两腿分开约两个肩宽,膝盖弯曲,呈半蹲姿势,两手放在膝盖处,然后上半身向左右两侧扭转。
  5、站姿,弯曲左膝盖,两手抱住左小腿,拉向身体。然后换右腿重复。
  6、站姿,向后弯曲左膝盖,左手抓住脚背,右手向前伸直,掌心向下,拉伸腿部及腰臀
  打造丰满上围
  1-1、仰躺在地上,两腿并拢,双手各握住一个哑铃或装水的矿泉水瓶,两臂在胸前向上伸直,掌心向脚。
  1-2、弯曲双手,慢慢降低哑铃,直到手肘成直角。
  2-1、站直,两腿并拢,两臂屈肘成直角,两手各握住一个哑铃或矿泉水瓶,掌心向外。
  2-2、慢慢地两肘向胸前移动,直到两手相距一个肩宽。
  3-1、仰躺在地上,两腿并拢,两臂各握住一个哑铃,在胸前向上举起,掌心相对。
  3-2、慢慢弯曲手肘,手臂向外打开,降低哑铃,但注意肘部不要触地。
   1、坐在地上,两腿弯曲膝盖并交叉。两手一起抓住一个哑铃或矿泉水瓶,然后上半身向左右两侧扭转。
  2、仰躺在地上,两臂放在身体两侧,掌心向下,两腿并拢。然后收紧腹部,两腿向上抬起。接着双腿继续上抬,使得臀部抬离地面,但是双腿不要超过头部。
   3-1、仰躺在地面,两手放在身体两侧,掌心向下。两腿屈膝抬起,小腿平行于地面。
  3-2、然后收紧腹部肌肉,两腿向上伸直。
  4、站姿,两腿分开与肩同宽,左手握住一个哑铃,右手向上伸直,弯曲手肘,手掌放在脑后,同时上半身向左侧倾斜,拉伸右侧腰肌肉。然后慢慢回到原位,换右侧重复。
  5-1、左侧躺在地上,双腿并拢,左手向头顶方向伸直,掌心向下,右手屈肘放在脑后。
  5-2、利用腹部力量,慢慢将头部抬起,看向脚趾处。然后再慢慢回到原位,换另一侧重复
  让臀部更紧翘
  1-1、仰躺在地上,两臂放在身体两侧,掌心向下,两腿并拢屈膝。
  1-2、慢慢地将臀部抬离地面,使得大腿-臀部至肩膀成一直线。
  2-1、仰躺在地上,两手放在身体两侧,掌心向下,左腿屈膝放在厚书上,右腿向上伸直。
  2-2、然后将臀部向上抬起,使得大腿至肩部成一直线。停留数秒后慢慢放下,接着换腿重复动作。
  3-1、俯身跪在地上,两臂伸直撑住上身,右腿屈膝稍稍抬离地面。
  3-2、右腿向后上方伸直,停留数秒后回到原位,然后换另一腿重复动作。

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最近几年来减肥成为了女性朋友们十分关注的话题,越来越多的女性都开始追求完美身材,因此我们越来越多的看到了曾经不愿意活动的女性朋友,开始运动了。但是也有很多女性朋友非常担忧,如果长期从事某一种运动会不会造成减肥缓慢,同时什么运动能够使自己看上去不会变的“壮实”。针对这些问题,我们一起来看看经常做哪些运动可以减肥 你知道吗。

运动减肥最近几年来受到了女性朋友们的广泛关注,越来越多的女性朋友会选择运动的方式减轻体重,减少体内多与脂肪,但是你知道吗?运动减肥需要注意的问题也很多:

1.运动前的热身。很多朋友由于着急减肥,因此运动的强度特别大,且在运动前往往不会做任何拉伸运动,就直接开始。为了避免给身体造成拉伤,建议运动前应该多注意热身。

2.不可空腹。本来运动是不可以过饱或者空腹的,但是由于减肥期间的朋友本来饮食量就小,非常容易出现低血糖,如果空腹运动,极有可能造成晕倒的情况,引发危险。

3.进食的时间把握。很多减肥期间的朋友会在运动过后觉得非常饿,因此想要马上饮食,但是这种情况应该极力避免。在减肥期间的朋友应该注意运动后一个小时在开始进食。

经常做哪些运动可以减肥 你知道吗

减肥的方法有很多,相信大家也都知道,只要运动的时间和力度足够,都可以达到减肥的效果。通常中等强度有氧运动是我们减肥最好的选择,常见的方式包括快走、慢跑、爬山等,如果在健身房,应该以会出汗为宜。

另外力量型训练也是减肥期间最好的选择,这个也是我们常见的消耗脂肪最快速的减肥方式,主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,通常情况下,我们为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60—80%。另外还可以选择球类运动,也是我们减脂效果最好的运动方式。

经常做哪些运动可以减肥 你知道吗?相信通过上述介绍,您已经有所了解了。但是虽然运动能够使我们身材能更美,但是也切记不要盲目的选择。应该劳逸结合。一天的运动不宜超过两个小时,同时还应该尽量补充糖分和能量的摄入,运动前大量喝水,避免由于过度运动给身体带来伤害。

  1.中等强度有氧运动。
  常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%─60%,锻炼时间30─40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜。
  在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
  2.力量性训练。
  主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具,如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的60—80%,反复运动20—30次,隔两三周再加大运动量。
  3.球类运动。
  球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量训练。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
  运动尤其是有氧运动是最有效、最健康的减肥方法。它是一项以有氧代谢为主的耐力性运动,提高人体新陈代谢,可以促进能量的消耗,避免机体能量过剩而转化为脂肪积聚,同时也可以使机体已积聚的脂肪得以分解。
  有氧运动包括慢跑、步行(散步和快走)、游泳、骑自行车、原地跑、打球、爬山、健身操、练瑜伽和打太极拳等。每次运动最好一次持续做完,保证每天累计40分钟以上,中间可以停止,且每次运动总消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快 ,或流汗的程度,平时建议可以结合决乌汤这类组方茶可起到较好的辅助减肥效果。运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做,最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。

游泳和瑜珈,都很有效果,如果毅力够好,可以选择跑步,其实减肥是没有捷径的,运动加适量结食比较有效

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网友id:32415772

多吃蔬菜 瘦身首先要做的就是消除脂肪,其中最简单的方法就是多吃蔬菜. 食用蔬菜可以促进消化和排泄,有提高循环、代谢和加速脂肪燃烧的效果.吃蛋白质含量高的食物. 想要变得有型,就要有足够的肌肉.而蛋白质就有增肌减脂的效果,想要塑形就一定要吃充足的蛋白质类食物,帮助身体补充肌肉量. 另外蛋白质还有加速代谢的作用,每天补充足量的蛋白质也可以加速身体燃脂,达到瘦身塑形的效果.有氧运动 燃脂效果最好的运动方式就是有氧运动,想要甩掉赘肉,就一定要坚持有氧运动. 减肥期间最好保证每天进行一小时以上的有氧运动.针对性的肌肉练习. 想要变得更有型,身材更精致,就一定要坚持不懈的进行针对性的肌肉练习.让身体在变瘦的同时塑造更美的形态.




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