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让你远离腰部肥胖的4大招()

分类:减肥方法 作者:时美网编辑 评论:0 点击: 66 次

垫上运动扼杀脂肪堆积苗头

腹部是由许多肌肉组成, 平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身,如果吃得太多又不运动,肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉,缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞,难以消除,形成恶性循环。

垫上运动123分别锻炼上腹部和下腹部,通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中,通过局部用力,运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后,将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量,因此,越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环,保持平坦有力的小腹。

这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗,因此,要消除局部脂肪,最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部,只有这种针对性的训练,才能有效消除囤积的脂肪。

同时,这一系列的垫上运动不用于其他,只要在能力范围内,做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外,这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿,时时注意收紧小腹,不论何时何地,都不让脂肪有松懈的机会,把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

作战步骤

步骤一:体下屈

平躺在垫上,双手自然放在身体的两侧。双腿抬起,大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍,每次做8个8拍。

步骤二:仰卧起坐

平躺垫上,双手置于脑后,双肘打开平头面。依次侧起,4拍向上抬起,4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起,双肘与头持平。

步骤三:俯身肘撑

面部朝下,双手弯曲置于胸前,用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起,保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

围剿赘肉

器械

腹肌训练机:手放在支架上,配合呼吸,做向前弯腰的动作。支架的力量可调节,根据个人情况制定力度,用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上,可休息片刻,继续进行。能力范围内,做得越多越好。

腹肌训练板:坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上,双腿抬起,相叠加。双手抱头。抬上身,尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。

家庭练习

直立转体:直立,双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后,左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动,集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次,每天至少做20次。

坐式转体:弯曲双膝坐在地上,手指交叠反握,手掌朝外,手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转,膝盖则朝右边倾倒,维持2—3秒,然后反方向重复做5次。

体验:酸疼后的紧实让人充满成就感

体下屈做到4个8拍的时候,小腹的脂肪发出酸疼的信号,而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到8个8拍,双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻,像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢,上腹及腰部都感觉收紧了,很酸,而当上肢回到垫上,那一圈的肉才又放松。于是,就在不断收紧和放松的交替中,腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气,而脸也涨得通红,恨不得有根绳子可以把自己吊起来,不用再费力往上抬。

原来以为肘撑是个静止训练,应该很简单。可是撑在那里,屁股不是翘得老高就是塌在下面,教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了10秒,全身都开始发晕,胳膊也有些颤颤巍巍。

一套做下来,腹部那团肉疼到第二天,几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩)。可是摸上去,那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信,坚持,只要坚持,一定可以把赘肉消灭掉。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9,女大于0.85时,腹部的脂肪就非不可了。

怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法:

一、热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

二、平卧位做腹肌运动。

脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

三、揉捏腹部,“躯赶”脂肪。有道是:“七分运动,三分揉捏。”要想腹部尽快去脂,再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次,“躯赶”脂肪,促进脂肪代谢。

以上方法每次做30分钟,每周3—4次,坚持45天必有显著效果。


有这样一群人,他们体重不高,看起来也不胖,但肚子偏大,腹部的脂肪较多。有人调侃这属于身材不匀称型。事实上这跟长期的生活与饮食习惯有很大的关系。大多数人认为久坐办公室的白领是腹部脂肪堆积的最大人群,事实上不止如此,饮食习惯不良,不爱运动都会导致小肚腩。

腹型肥胖有好几种表现形式,水桶腰,上腹肥胖,下腹肥胖。水桶腰可能是因为肠胃不好,上腹肥胖者可能是因为偏爱甜食导致,下腹肥胖者可能偏爱口味重,油腻食物多一些。此外,大多数不爱健身的小伙伴对腹部肌肉的忽视也是导致腹型肥胖重要原因。平时跑步,散步等全身性运动对腹部的影响不大,专门的针对性训练很少。

那么如何合理的调整自身身体,远离腹型肥胖呢?

1. 正确的饮食与合理的作息时间

大部分腹型肥胖者不是因为自己本身是易胖体制,而是饮食习惯重口味化。辛辣,高热量,油腻食物要尽量少吃(如火锅,烧烤,快餐汉堡等)。饮食均衡搭配,可多吃玉米,燕麦等纤维含量高的食物,饮食以清淡为主。饭后不要立即躺下或趴下,时间条件允许的话,可散步20分钟助消化。

2. 调整自己平时不良姿势

好多久坐办公室的人很容易养成驼背,脖颈酸痛等不良习惯。这些都与平时的不良坐姿有关系。人的身体是一个平衡体,假设一个人长期驼背,身体脂肪就会自然下垂,堆积于腹部,久而久之导致腹型肥胖。所以平时要保持一个良好的坐姿,站立时保持正确的站姿。坐立走等姿势正确了,身体各部位才能正确的发力,肉肉也不会只在腹部停留了。

3. 适量的有氧运动

很多人认为自己腹部的脂肪较多,认为做仰卧起坐就可以达到减脂的效果。事实上,这种认知是错误的。仰卧起坐只是腹肌训练当中的一个基础动作,如果你腹部脂肪较多,还是要通过跑步,跳绳,骑行等有氧运动进行减脂然后在有氧的基础上做针对性的腹部训练。而且小编个人认为仰卧起坐的效果没有平板支撑好。

需要注意的是,有氧运动的强度,慢跑的话最好保持在45分钟左右。事实上,想要减脂的小伙伴在有氧运动时要做间隔性的冲刺。匀速运动的减脂效果不是最佳。

4. 针对性的腹部力量训练

腹部肌肉包括横腹肌,腹外斜肌,腹内斜肌等多块肌肉,所以在做腹部的力量训练时最好变换动作以达到全方位多部位的训练。比如,仰卧起坐,平板支撑,抬腿运动,卷腹或者借助健身器械做的针对性训练。

需要注意的是,力量性训练贵在坚持,这儿的坚持不仅仅是指长期的几年如一日的坚持,更指在当天的训练中最好保证做到腹部酸困或身体感到力竭为止。

腹型肥胖给很多人造成了困扰,外形影响最直观也最明显。其实只要了解了原理,也就跨出了打造完美腹部的第一步。

腹型肥胖用专业术语来说是腰臀比不协调,塑造细腰翘臀的完美线条从正确的饮食与合理的运动开始做起。爱美之心人皆有之,不论男女。所以,从现在起,关注腹部,关爱自己。

网友评论:

网友id:25167847

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