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从头瘦到脚的减肥操()

分类:减肥方法 作者:时美网编辑 评论:0 点击: 136 次

减脂
减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。 能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,它只能从一种形式转化为别的形式,或者从一个物体转移到别的物体。某种形式的能减少,一定有其他形式的能增加,且减少量和增加量一定相等,这就是物理学的能量守恒定律。脂肪是人体内最重要的储能物质,所谓减脂,根据能量守恒定律,能量并没减少,而是随着脂肪的减少必然伴随着脂肪分解的能量转换为另外一种能量,比如提供运动所需要的机械能。

中文名
减脂

外文名
slim

解释
减掉自己身上多余脂肪的行为

手段
脂肪比重测量仪

适用人群
体脂超标人群

标准
BMI

肥胖判定标准
身体质量指数
身体质量指数是由你的身高和体重决定的,其计算数值与身体健康关系密切。使用下列公式可以计算出您的BMI:

BMI[1]=体重(公斤)/身高(米)的平方。一般认为,对于中国人来讲,理想的范围是18.5-23.9。过高和过低都存在健康风险。

腰臀比

腰部尺寸和臀部尺寸的比值就叫腰臀比。腰部和臀部是脂肪聚集地。苹果型的人脂肪储存在其腹部地区,而梨状型人更多地把脂肪储存在了臀部和大腿。腰臀比反馈是否更容易患心脏病和糖尿病。腰臀比超过0.95(男性)或0.85(女)以上,应该注意心脏问题。

体脂测试
体脂测试将帮助了解身体内的脂肪究竟占有多大的比例。只有体内脂肪的减少才能显得更加苗条。体脂测试通常比较复杂,例如水下称重。也可以用市售的体脂测定仪器。对男性来说,体内脂肪水平应该为由12-20%。对妇女来说, 18-25 %。还有一种方式叫做皮褶测定,用“捏起”的皮肤的厚度来测量有多少脂肪,方法虽然简单,但是一定要由技术熟练的人进行测量,这一测定高度依赖于测量的准确性。

减脂的原理
物质不灭定律


在化学反应中,质量既不能创造,也不能毁灭,只能由一种物质形式转变为另一种物质形式。脂肪这种物质的来去也不能例外,鉴别所有减肥方法真伪的基本标准就是脂肪要来有踪,去有影。任何一种科学的减肥方法都应该能清楚地说明:脂肪从哪里来的,减脂后到哪里去了。

基础代谢原理

基础代谢率(BMR)是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量所消耗的卡路里数。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项,人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65-70%,所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

基础代谢量也会择人衣帽,因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同,短期内很少改变,几乎在娘肚子里就已经决定一个人基础代谢率的高低。

热量平衡原理


热量是从热力学的角度来看饮食和运动对体重的影响,身体胖瘦的结果就像在一个跷跷板上由两端的重物决定。跷跷板的一端在口里,它摄入热量的多少确定了一端的砝码,另一端在身体内部,它消耗热量的多少是这一端的砝码。当“摄取热量 = 消耗热量” 跷跷板平衡时,体重保持稳定;当“摄取热量>消耗热量”跷跷板偏向口部时,体重处于上升趋势;而当“摄取热量<消耗热量”跷跷板偏向体内时,体重处于下降趋势。这就是“热力学法则”——热量平衡原理。

减少口部膳食的热量摄取,使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。而跷跷板的另一端,体内消耗热量( = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 +食物热效应)的增加,也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。

如何提高基础代谢率已在前面介绍过了。如果把身体活动总消耗量比喻成一个人的全部收入,那么身体日常活动消耗和运动额外消耗就是构成收入的工资与奖金。一般情况下,工资是基本固定的,而奖金就会因业绩好坏而有天壤之别。也就是说运动额外消耗是产生减肥效果差异的主要因素。与我们的一般认知不同的是,运动的消耗不仅仅是它直接消耗的热量,就象投资不仅仅是为了收回本钱。运动减肥更象一项好的投资,一本多利。运动至少可以获得三大部分的收益: 运动的进行需要直接消耗热量; 运动提升的新陈代谢消耗;长期持续的运动带来的基础代谢率的提高。

食物热效应正是印证了“将欲取之必先与之”的格言。人体在消化、吸收、运送、摄取食物过程中需要额外的能量消耗。其中蛋白质的食物特殊动力作用最大,相当于消耗其本身能量的30%,碳水化合物为5%-6%,脂肪为4%-5%。减肥者在赠送身体的能量方面无疑是全世界最大方的人。所以,为了捐出更多的热量,在饮食中增加蛋白质的比例是必要的。

从以上对热量平衡原则的分析可以看出:合理的饮食和有规律的运动是持续减重的有效方法。

脂肪的分解与合成原理

脂肪代谢过程就像买黄金保值的过程。人们把花不完的钱换成黄金保值,需要用钱消费时再把黄金变成钱。黄金只是金钱的一种保存形式。人体在摄入供能物质超过能量消耗时,多余部分可合成为脂肪储存,而在摄入供能物质不足时,则动用储存脂肪来分解供能。在这一过程中脂肪只不过是一种能量的保存形式。而一旦外来的油水很肥,不仅不用动用库存脂肪,而且还不断给库存增加新的脂肪,最后就会形成赘肉。

身体内的脂肪并不是我们当初大快朵颐时的脂肪,就像不管是美钞还是人民币,只要是一种货币的形式都可以换成金条,米饭、白面馒头、可口可乐、苹果汁、瓜子零嘴之类,只要是带热量的通通可以在身体用不完的时候转化成脂肪储存起来,以备闹灾荒。

就象黄金只有换成现金才能消费,体内储存的脂肪组织的利用也要经过脂肪水解和动员、脂肪酸(FFA)的运输、骨骼肌对血浆FFA的摄取、及线粒体对FFA的氧化等复杂的过程。在运动过程中脂肪水解和动员的FFA量远远大于血液的运载能力和线粒体的氧化分解能力,有三分之二的FFA就像花不完的钱又换成黄金一样再次被酯化,只有三分之一被动员的FFA进入血液循环而被分解利用。所以,加速脂肪的分解的关键不是脂肪的水解和动员,而是提高FFA的转运和线粒体的氧化能力。

因此,体内存储的脂肪组织的消除,实质上是脂肪在各种组织细胞的线粒体中被氧化分解成co2和h2o的同时释放能量以转换成其他的所需的能量形式(如运动的机械能)。脂肪只有通过氧化反应才能分解释放能量。反之,也只有在人体需要比平常更多的能量时(如运动)储存的脂肪才会被动用和分解。

淋巴循环原理

人体的血液循环好比是纵横全身、奔流不息的河流,而淋巴循环只是人体里涓涓细流的小溪。

与血液循环相比,淋巴循环确是小溪,淋巴管都很细,绝大部分淋巴管肉眼无法看到。粗一点,即使可见到,也只有头发丝那般细。淋巴导管的末端稍粗一些,也要比火柴杆细得多。要想在体外按摩到这么细的淋巴管恐怕华佗转世也不可能做到。更何况,这些“小溪”的流动速度极慢,在最大的淋巴管道里,每分钟的流量不到1 毫升,与“大江大河”的血液循环相比,显然差远了。即使按摩到淋巴也没有什么意义。

淋巴循环的一个重要特点是单向流动而不形成真正的循环。淋巴管是一端封闭的盲端管道,管内有单向活瓣,组织液只能流入,但不能倒流。这就决定了所谓“淋巴排毒”“淋巴排脂”是那些缺乏医学常识的人为了牟利所编的一个天大的谎言。

在淋巴小溪流过的路上,还要穿越许多扁球状的、直径几毫米到几厘米的淋巴结,它们是人体免疫的特殊结构,只起三种作用:一是淋巴液的检疫关卡,负责拦截与消灭混入“小溪”的细菌、病毒等。二是生产淋巴细胞,并通过“小溪”,输送到血液,起着维持人体免疫力 的作用。三是生产对付细菌、病毒等的特种武器——抗体,这些抗体像导弹一样准确地追踪和打击入侵之敌。淋巴结在人体的防卫系统中担当着重要的角色。但是,没有任何“排毒”、“排脂”的作用。

新陈代谢废物的排泄原理

代谢废物是指经过人体细胞内的呼吸作用,分解利用有机物(包括糖、脂肪和蛋白质)产生的人体所不需要的二氧化碳、水、尿素等物质。这些物质在人体的主要排泄途径有肺、肾脏和皮肤三种。肾脏和皮肤排泄相同的成分,水、无机盐和尿素;肺排泄二氧化碳和水。大肠是里的物质不是代谢后的废物,是食物残渣。所以叫排遗。人体主要排泄途径就像人体的废水沟,脂肪不是细胞代谢的废物,当然不可能直接从废水沟排出体外。这是初中生物教材中的知识。那些无知地大张旗鼓宣称“排脂减肥”的人想必是连初中生物都没学过吧!

减脂方法
近些年来,医学界不断发展,人们对肥胖的认识也越来越深刻,像世界三大身体品质管理中心--- HOLLYWOOD、BEAUTIFULL HALL、WINDOWS OF WESTHOUSE都开始使用科学健康的减脂方式,给肥胖人群带来福音。

首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案,运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂,对于饮食方面,要强化营养配合结构化膳食。同时关注女性生理周期,把握好最佳减脂时刻,在减肥过程中时刻监测体内的脂代谢变化。通过对棕色细胞刺激激活棕色有利脂肪细胞吞噬白色有害脂肪细胞,与此同时加强肠道蠕动防止便秘的发生。最后对所有减肥者进行心理干预,每天自我监督体重,达到养成良好生活习惯的目的。

减脂的最终目的是达到BMI正常、体脂比<20%、体重<身高-110、体态苗条、无“救生圈”等局部脂肪堆积现象。

人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度,减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了,体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的,当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重,大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以,不要看到体重升高了就马上跑去减肥,更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。所以减肥非减重而是减脂,那么如何正确减脂呢?

有氧运动是目前公认的最有效的运动减脂方式。常见的有氧运动有:

一丶步行

最简单最直接无成本的有氧运动项目,人人可实施,随时随地都可以,简单自由度大,而且不间断地步行运动20~30分钟,相当于每小时行走4000~5000米,能使心血管系统持续不断地输送新鲜血液和氧气遍及全身,可以增强心肌、肺脏和肌肉的功能,并促进血液循环。有规律地锻炼,可以控制血液中胆固醇的水平,保持动脉系统的清洁和健康,平时多步行吧 ,没事走两步

二丶慢跑

慢跑是一种中等强度的有氧运动,目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的。慢跑每分钟消耗10~13大卡的热量,可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。慢跑对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,也具有积极的作用。

三丶单车运动

动感单车可以有效的减脂,单车是减肥的工具,根据统计,75公斤重的人,每小时以9英里半的速度,骑73英里时,可减少半公斤体重,但必须每天持之以恒。单车运动,不只可以减肥,还使你的身段更为匀称迷人。

四丶健身舞

健身舞不仅可以娱乐还可以有效的改善身体健康。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性,提高关节的弹性和灵活性。使心脏功能加强,使心肌纤维变得强壮而有力。健身舞是有氧运动,经常锻炼会使人的呼吸加深,次数减少。通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪,利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习,减少皮下脂肪的增长。

目前减脂比较有效的方法有两种方式,一是吸脂,二是溶脂,吸脂是将皮下深层脂肪吸出,而留下紧贴表层皮肤,约1厘米厚的浅层脂肪,大量的脂肪细胞被吸出,使局部的脂肪层变薄,塑形后视觉上达到变瘦的目的;溶脂是采用类似于微波的电滋波,通过电极发射高频电波产生高热,消融治疗部位脂肪,达到减脂的目的,并且作用于真皮层的外电极也会产生高热,能够对肌肤真皮深层的胶原蛋白进行加热,使其排列紧密,来达到紧致肌肤的效果;
有效减脂需要做到以下几点:1、控制过多能量的摄入,要做到饮食有节制,吃饭七分饱,尤其是油炸的油串、油条、油饼、薯条、含糖型的饮料、精制的米面、含糖的点心,一定要严格的控制摄入,否则会引起过多能量进入体内而造成减脂效果的下降。2、合适的增加运动,尤其是对于减脂有重要促进作用的有氧运动,比如慢跑、健步走、游泳、八段锦、五禽戏、有氧操,通过这些有氧运动促进脂肪的分解,对于减脂非常重要。

最有效的方法并不是一定要使劲节食,也不是一定要做剧烈的运动。我的减肥方法是

早餐:各式各样的豆浆,然后加上两个白煮蛋,还要吃一点粗粮,比如说玉米呀,土豆啊,芋头,山药随意,还要吃一点水果,我每天都吃一个苹果。

午餐:糙米饭,加上一块鸡胸肉,胸肉呢煎也行,煮也行,自己喜欢怎么弄都行,或是牛肉,炒牛肉焖牛肉等等等等,还有就是大虾。这都是热量比较低的食物。就是炒一个蔬菜,青菜小白菜,香菇菜丝瓜,冬瓜,等等。这里要注意一个,就是像土豆之类,淀粉比较高的食物,不应该当成蔬菜,而应该当成主食。如果您吃了土豆呢,那就糙米饭就不用吃了。中午可以煮个荞麦面,里面加牛肉或者鸡肉或者虾肉,放点蔬菜,煎一个鸡蛋。尽量吃饱。

晚餐那一定要少吃,可以吃一个白煮蛋,吃一点坚果吃一点水果吃一份蔬菜,蔬菜可以弄一个大拌菜或是凉拌的,什么黄瓜之类的都可以,加点香油。

然后运动呢,晚餐吃完了,没事情干的话呢,去广场跳跳广场舞也行,或在家里做做瑜伽之类的就成了

这是我减肥多年总结出来的经验走了很多的弯路,现在终于走对道路了。(最高时130斤,现在常年保持在/100斤左右

前言大家不知道我肥婆的样子,滚圆的大腿大饼脸,更别提肚子上的赘肉啦!经常嘴巴里零食不断。得赶紧实施减肥啦,不要着急我来教你在家拍拍打打减肥,我就是这样瘦下来的哦,不信你来看看!

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网友id:77380372

包包脸会给人制造肥胖假象,MM们如果学会居家瘦面法,便可以经济成本达到最大的纤面效果.近期,新兴西班牙古法按摩...从右边面颊做起,以拇指沿耳朵凹位向下顺按至锁骨位,循环做10~20次,能畅通淋巴腺和改善下巴轮廓...腰部:两招打造性感小腰 Step1:双脚打开,吸气将双臂抬至水平,呼气,放松双肩,将掌心翻转向下.




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